Keto-Wissen - Keto-Fans | Alle wichtigen Infos zur ketogenen Ernährung

Was bedeutet Keto?

Keto ist die Abkürzung für „Ketogene Ernährung“. Dies leitet sich wiederum von den sogenannten Ketonen ab, die der menschliche Körper produziert.

Was unterscheidet Keto von einer „normalen“ Ernährung?

Um das zu beantworten, muss man erst einmal wissen, was eine „normale“ Ernährungsweise ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sieht sie folgendermaßen aus:

50 Prozent Kohlenhydrate
30 Prozent Fett
20 Prozent Eiweiß

Bei der ketogenen Ernährung gestaltet sich diese Verteilung dagegen anders. Es gibt hierbei verschiedene Ansätze, wie hoch der Anteil des Fettes sein sollte. Sicher ist aber: Fett macht bei einer ketogenen Ernährung den Großteil aus. Meist sind es 70 Prozent.

Eiweiß und Kohlenhydrate teilen sich die restlichen 30 Prozent, wobei das Eiweiß hier dominiert. Der Anteil der Kohlenhydrate ist sehr gering und liegt in der Regel zwischen 20 und 40 Gramm pro Tag.

Was bringt diese Ernährungsumstellung?

Sinn und Zweck einer ketogenen Diät ist es, den Zustand der sogenannten „Ketose“ zu erreichen. Um zu verstehen, was die Ketose ist, muss man sich zunächst erstmal vergegenwärtigen, wie wir unsere Energie bei einer „normalen“ Ernährungsweise gewinnen.

Hierbei sind der Hauptenergielieferant die Kohlenhydrate. Der Körper verwandelt die aufgenommenen Kohlenhydrate in sogenannte Einfachzucker. Das sind zum Beispiel Glucose und Fruktose. Die Einfachzucker werden weiter an die Zellen geschickt und der Organismus registriert, dass er wieder Kraft hat.

Wenn du deinem Körper jedoch keine Kohlenhydrate zuführst, dann muss er sich einen anderen Hauptenergielieferanten suchen. Er fängt dann damit an, in der Leber aus den Fettereserven alternative Energieträger herzustellen. Das sind die oben erwähnten Ketone.

Jetzt befindet sich der Körper in der Ketose: Glucose und Fruktose sind nicht mehr dein wichtigster Energiestoff, sondern die Ketone.

Low-Carb für kleines Geld_Ekaterina Smirnova

Aber macht es denn nicht dick, wenn der Großteil meiner Nahrung aus Fett besteht?

Nicht unbedingt. Wer viel Fett und viele Kohlenhydrate isst, wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht abnehmen. Denn bei dieser Kombination legt der Körper Glukosevorräte und Fettspeicher an.

Bei der ketogenen Ernährung ist aber Fett, wie schon erwähnt, der Hauptenergieträger deines Körpers. Das bedeutet, dass du auf das Mehr an Fett, welches du zu dir nimmst, auch angewiesen bist. Daher ist eine ketogene Ernährung gut dazu geeignet, wenn du abnehmen möchtest.

Low-Carb_Das große Kochbuch_James Moffatt

Was ist denn nun der Unterschied zwischen Low Carb und Keto?

Beide Ernährungsformen haben gemeinsam, dass sie Kohlenhydrate weitestgehend vom Speiseplan streichen. Wohlgemerkt spaltet sich Low-Carb aber in „Low Carb/Low Fat/High Protein“ und „Low Carb/High Fat“ auf.

Erstgenannte Variante reduziert Kohlenhydrate und Fett, sodass ein Großteil der täglichen Nahrung aus Eiweiß besteht. Low Carb/Low Fat/High Protein ist eine gute Methode, wenn man schnell viel Gewicht verlieren möchte.

Aber: Eine solche Ernährungsweise sollte tatsächlich auch nur auf einen kurzen Zeitraum beschränkt bleiben. Ein gewisses Maß an Fett ist lebenswichtig für unseren Körper und sollte ihm langfristig nicht vorenthalten werden.

Low Carb/High Fat ist dagegen eine Ernährungsmethode, die auch langfristig praktiziert werden kann. Sie unterscheidet sich aber noch insofern von einer ketogenen Ernährung, dass der Kohlenhydratanteil nicht ganz so stark reduziert ist.

Etwas übertrieben formuliert: Low-Carb ist nicht Keto, aber meist High Fat. Keto ist nicht Low Carb, sondern No Carb.

Welche Nachteile hat eine ketogene Ernährung?

Das Gute vorab: Bisher konnte man bei einer ketogenen Ernährung keine konkreten Nebenwirkungen feststellen. Zwei Faktoren solltest du allerdings beachten.

Zum einen kann es vorkommen, dass du dich während der Umstellungsphase etwas schlapp fühlst und Kopfschmerzen bekommst. Dein Körper muss sich erst darauf einstellen, dass nun Ketone der primäre Energieträger sind. Wenn diese Symptome auftreten, sind sie aber in der Regel nach wenigen Tagen wieder verschwunden.

Darüber hinaus ist es so, dass der Körper bei einer Ernährung mit viel Fett und Eiweiß zur Übersäuerung neigt. Davor kannst du dich schützen, indem du viel natürliches Wasser und Gemüse zu dir nimmst. Gerade basische Lebensmittel wie Auberginen, Brokkoli und Zucchini sind hier hilfreich. Gleiches gilt für nahezu alle Kräuter.

Welche Vorteile hat Keto?

Folgende Vorteile bringt eine ketogene Diät mit sich:

Durch eine ketogene Ernährung wird dein Körper automatisch entwässert

Durch den überwiegenden Verzicht auf Kohlenhydrate baut dein Körper seine Glukosespeicher, auch Glykogen genannt, ab. Glykogen bindet in unserem Körper sehr viel Wasser: Auf einen Teil Glykogen kommen vier Teile Wasser.

Etwa 400 Gramm Glykogen befinden sich im Körper eines Erwachsenen, der sich „normal“ ernährt. Wenn du dich also ketogen ernährst, verlierst du dieses Glykogen plus das gebundene Wasser. Macht gut zwei Kilogramm innerhalb kurzer Zeit.

Eine ketogene Ernährung senkt deinen Insulin- und Blutzuckerspiegel

Nochmal zurück zu den Kohlenhydraten: Sobald dein Körper diese aufgenommen hat, gelangen sie als Einfachzucker weiter in dein Blut und sorgen für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ganz automatisch schüttet dein Körper nun Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu minimieren.

Wenn du weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtest, ist dein Blutzuckerspiegel allerdings dauerhaft in einem gesenkten und gleichbleibenden Bereich.

Warum ist das ein Vorteil? Nun, erstens sinkt dadurch das Risiko einer „Heißhungerattacke“. Denn bei einer kohlehydratreichen Ernährung unterliegt unser Blutzuckerspiegel gewissen Schwankungen. Bei einem besonders niedrigen Wert „lechzt“ dein Körper nach Energie bzw. Zucker, sodass wir dann vor allen Dingen Hunger auf Eiscreme, Schokolade & Co. haben.

Zweitens vermeidest du durch eine ketogene Diät, dich nach dem Verspeisen einer Mahlzeit mit Zucker müde zu fühlen. Denn das kennst du mit Sicherheit: Eine süße Mahlzeit spendiert dir einen „Zuckerschock“ und für einen kurzen Zeitraum viel Energie. Aber schon kurz darauf fühlst du dich müde und es fällt dir schwer, dich auf etwas zu konzentrieren.

Bei einer ketogenen Ernährung bist du lange satt

Häufig stammen unsere Energielieferanten aus kurzkettigen Kohlenhydraten, die in Backwaren und Milchprodukten stecken. Solche Dinge nehmen wir vor allen Dingen morgens zu uns. Das Problem: Diese Energielieferanten sind rasch verbraucht und ein Hungergefühl kommt auf.

Bei einer Ernährung mit vielen Fetten und Proteinen ist dem jedoch nicht so. Dein Körper verarbeitet diese Makronährstoffe langsam. Die Verdauung hat also etwas zu tun und du bist lange mit Energie versorgt.

Was darf ich bei Keto essen?

Folgende Lebensmittel sind bei einer ketogenen Ernährung erlaubt:

Eier
Kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Auberginen
Kohlenhydratarmes Obst wie Himbeeren, Rhabarber und Heidelbeeren
Fleisch (Hühnchen, Truthahn, rotes Fleisch, Speck, Schinken)
Fisch, vor allen Dingen fettige Sorten (Forelle, Thunfisch, Makrele etc.)
Nüsse und Samen (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse etc.)
Milchprodukte (Butter, Sahne, Käsesorten wie Mozzarella, Frischkäse und Cheddar)
Hochwertige Fette aus Ölen (zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl) und Avocados

Low-Carb-High-Fat_Åse Falkman Fredrikson

Kann ich mich auch als Vegetarier ketogen ernähren?

Ja, das klappt sogar sehr gut. Ohnehin sollte jeder, der sich ketogen ernährt, nicht mehr als 300 Gramm rotes Fleisch pro Woche verzehren. Ansonsten steigt das Risiko für einen ungesund hohen Harnsäurewert, was unter anderem zu Gicht führen kann.

Wer sich also vegetarisch ernährt und weder Fisch noch Fleisch konsumiert, sollte umso mehr darauf achten, gesunde Fette aus Avocado, Nüssen und hochwertigen Ölen zu sich zu nehmen.

Welche Lebensmittel sind bei Keto verboten?

Backwaren
Reis
Nudeln
Haferflocken
Kartoffeln
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.)
„Pseudogetreide“ wie Quinoa
Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks und Fruchtsäfte
Viele Obstsorten (Ausnahme: Obst mit geringem Fruchtzuckergehalt, wie zum Beispiel Beeren)

Low-Carb_Das große Kochbuch_James Moffatt_Fleisch

Muss ich also komplett auf Dinge wie Pizza, Nudeln und Sushi verzichten?

Die gute Antwort ist: Nein! Dank der einfallsreichen Rezepte in unseren Kochbüchern musst du auf diese leckeren Dinge nicht verzichten. Der Trick ist, sie mit den passenden Zutaten einfach zu „ketogenisieren“.

In unserem Keto-Kochbuch von Jimmy Moore und Maria Emmerich findest du zum Beispiel ein Rezept für Keto-Sushi. Statt Reis kommt hier eine gebratene Mischung aus Eiern und Käse als Füllung zum Einsatz.

Selbst so etwas wie Zimt-Vanillepudding ist dank Kokosmilch und Ghee möglich. Und auch Gebäck lässt sich mit den passenden Zutaten so zubereiten, dass es im Rahmen einer ketogenen Ernährung genossen werden darf. Das funktioniert vor allem dank Mandel-, Leinsamen- und Kokosmehl.

Auch eine clevere Alternative, wie das Keto-Brot aus Moores und Emmerichs Buch beweist: Anstatt Weizenmehl einfach Eiklarpulver bzw. Molkeneiweiß verwenden. Das Ergebnis ist ein besonders luftiges Brot, das pro Scheibe gerade mal 0,4 Gramm Kohlenhydrate hat.

Der typische Tages-Speiseplan einer ketogenen Ernährung kann zum Beispiel so aussehen:

Zum Keto-Frühstück: Mandelpfannkuchen mit Preiselbeeren und Nuss-Smoothie (Rezepte in diesem Buch)

Zum Keto-Mittagessen: Hühnchen mit Paprika-Champignon-Soße und Zucchini-Spaghetti (Rezept in diesem Buch)

Zum Keto-Abendessen: Gegrillte Zucchiniröllchen mit Feta (Rezept in diesem Buch)

Als Keto-Snack für zwischendurch: Saftige Espresso-Brownie-Happen (Rezept in diesem Buch)